Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tunnetaan nimellä mindfulness. Yksinkertaisesti se on olemista tässä hetkessä.
Arjessa tietoinen mielen tarkastelu unohtuu. Silloin ajatukset ja tunteet vievät meitä ja kosketus omaan kehoon etääntyy.
Kipu on tunne, jota mindfulness lievittää
Kipu on hyödyllinen varoittava mekanismi äkillisessä kudosvauriossa. Kipuun liittyy aina stressireaktio. Mitä paremmin saamme stressihermoston laantumaan, sitä nopeammin selkäkipu paranee.
Mindfulness- ja meditaatio vahvistavat kehoa rauhoittavaa hermostoa ja palauttavat yhteyden kehoon. Tunteet, ajatukset ja kipu havainnoidaan, koetaan ja hyväksytään sellaisenaan, tuomitsematta. Sitten keskitetään huomio hengitykseen.
Kipuun liittyvät kielteiset tunteet ja pelkoajatukset pitkittävät kipua. Ajatuksemme ovat kulttuurin, ympäristön, kasvatuksen ja kokemusten muovaamia. Ajatukset ovat alitajuisia emmekä siksi tule aina kyseenalaistaneeksi niiden todenperäisyyttä. Kielteiset ajatukset tuottavat kielteisiä tunteita, jotka lisäävät stressiä ja voimistavat kipua. Silloin aivot ja hermoverkosto herkistyvät kivulle. Se ylläpitää kipua, vaikka kudosvaurio olisi jo parantunut.
Kivussa yhteys kehoon heikkenee, jolloin myös selän liikkeiden hallinta häiriintyy, mikä ylläpitää kipua. Mindfulness ja liikehallinnan harjoitukset ehkäisevät ja purkavat kudosten kipuherkistymistä. Syntyy uusia hermoyhteyksiä ja aivot muovautuvat pois kivusta.
Mielikuvaharjoitus ajatusten mielivaltaan
- Tarkkaile omia ajatuksiasi. Ne liittyvät usein menneeseen tai tulevaan ja saattavat ylläpitää kipua. Pelkkä ajatusten havainnointi tuo niihin etäisyyttä. Mieli lepää, kun annat ajatusten tulla ja mennä. Voit mielikuvissa laittaa ajatuksia puunlehdelle ja laskea ne virtaavaan veteen. Tai laittaa ne pilven päälle ja puhaltaa menemään. Voit ohjata sitten havainnointisi lempeästi kehoon. Hengityksen ja kehon havainnointi on hyödyllinen tietoisuustaito, jonka on todettu lievittävän kipua ja parantavan yleistä hyvinvointia.
Tietoisen läsnäolon vaikutusmekanismeja kipuun
Kiertäjähermon aktiivisuus nousee
Sen vaikutuksesta:
- Kipua lievittävien endorfiini-, serotoniini-, dopamiini- ja oksitosiinihormonien eritys nousee.
- Stressihormoni kortisolin eritys laskee.
- Typpioksidin eritys nousee, mikä parantaa mikroverenkiertoa ja lievittäää stressiä. Uusia mitokondrioita eli solun energiavoimaloita rakentuu.
Rentoutuminen
Rentoutuminen on mindfulness-harjoitusten hyödyllinen sivuvaikutus. Syvä ja rauhallinen hengitys on yksi tärkein rentoutumisen mekanismi.
Hyväksyminen
Hyväksyminen auttaa kivun kohtaamisessa. Kroonisessa kivussa oireiden kohtaamisen on todettu lievittävän kipua. Kivulla voi olla myös meille jokin tarkoituksenmukainen viesti. Se on eri asia kuin alistumista elämään kivun kanssa.
Mielen joustavuus
Kielteinen suhtautuminen kipuun on vahva ennustaja kivun pitkittymiseen. Hyväksy tietty määrä kipua siinä hetkessä, kun se tuntuu. Salli myös itsellesi kivun hoito. Tietoinen läsnäolo vähentää kielteisiä ajatuksia, jolloin ne näyttäytyvät mielen tuotoksina eivätkä tosiasioina. Myötätunto itseä kohtaan lisääntyy.
Kokeile helppoja harjoituksia
Hengityksen havainnointi on yksinkertaisin mindfulness-harjoitus ja helppo toteuttaa missä tahansa.
Hengityskertojen laskeminen
Tutkimusten perusteella pelkästään hengityskertojen laskeminen parantaa mielialaa, keskittymistä ja muistia. Kokeile tekniikkaa esimerkiksi työmatkalla bussissa tai kävellessä. Laske 10 hengitystä ja aloita laskeminen uudelleen alusta. Hyödyt näkyvät jo kuukauden harjoittelun jälkeen.
Hengityksen havainnointi
- Varaa itsellesi häiriötön tila.
- Asetu mukavaan asentoon istuen tai makuulle.
- Sulje silmät. Keskity tarkkailemaan hengitystäsi.
- Tunne kuinka ilmavirta kulkee nenän kautta kohti vatsaa ja takaisin.
- Tunne vatsan kohoava ja laskeva rytmi.
- Anna ajatusten tulla ja mennä.
Kehon havainnointi eli skannaus
Huomion kääntäminen kehonsisäisiin tuntemuksiin on arvokas taito, joka poistaa stressiä auttaa luomaan kosketuksen todelliseen itseen.
- Havainnoi keho varpaista päähän
- Tunnetko jossakin kohdassa kireyttä, jännitystä?
- Tunnetko jossain kehonosassa vastustusta tai jäykkyyttä, kun hengität syvään?
- Anna sisäänhengityksen kulkea jännittyneisiin ja kipeisiin kohtiin, ja uloshengityksen päästää jännitys pois.
- Kuvittele lempeän valon tuovan lämpöä kehoosi jokaisella sisäänhengityksellä. Anna lämmön levitä jokaiseen soluun uloshengityksellä.
Harjoittele rentoutumista ja kehon havainnointia ohjattuna. Jo viiden minuutin harjoitus päivässä vaikuttaa, mutta 20-45 minuuttia on parempi. Jo kuukauden harjoittelu auttaa, mutta kahden kuukauden harjoittelu vielä paremmin.
Mindfulness työssä ja arjessa
- Kokeile lisää ohjattuja mindfulness-harjoituksia.
- Liian kiire? Ota käyttöön minimeditaatio
Lähteet
- Becker S. The effects of acceptance and mindfulness based interventions on chronic pain: A systematic review. 2014
- Doan L, Manders T ja Wang J. Neuroplasticity underlying the comorbidity of pain and depression. Neural Plasticity 2015, Article ID 504691
- Kabat-Zinn Jon. Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books. New York 2013
- Levinson D ym. A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers of Psychology 2014 (5). Article 1202
- Brown R, Gerbarg P ja Muench F. Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. Review. Psychiatr Clin North Am 2013:36(1):121-140
- Puddicombe Andy. Get some Headspace: 10 minutes can make all the difference. Hodder & Stoughton. London 2011
